Haftada 1 gün kuvvet egzersizi bile kas kaybını önleyebilir

Uzmanlar, yaşlanmayla birlikte görülen kas kütlesi ve güç kaybını önlemede haftada yalnızca bir gün yapılan kuvvet (direnç) egzersizinin bile önemli yarar sağladığını bildiriyor. Böylesi kısa süreli antrenmanların, ağır ağırlıkların zorunlu olmadığı; kası yeterince yoracak ve kas liflerini uyaran egzersizlerin yeterli olduğu; bunun yanı sıra günlük protein alımının uygun düzeyde tutulmasının hareket kabiliyetinin korunmasında belirleyici rol oynadığı vurgulanıyor. Uzmanlar, özellikle ileri yaştaki bireylerde haftalık kısa ama yoğun direnç çalışmalarının yürüme ve denge gibi fonksiyonları desteklediğini, sakatlanma riskini azaltabileceğini söylüyor. Uzmanlar ayrıca, programın bireyin sağlık durumuna göre planlanmasını ve özellikle kronik hastalığı olanların başlamadan önce hekim danışmanlığı almasını öneriyor.

Uygulama ve öneriler

Pratik uygulamada bu, haftanın bir gününde kasları yoracak direnç hareketlerinin yer aldığı 30–60 dakikalık bir seans anlamına gelebilir. Vücut ağırlığıyla yapılan çömelme, kalkma (sit-to-stand), duvara karşı itişler veya direnç bandıyla yapılan çekiş ve basma egzersizleri gibi hareketler, yüksek ağırlık gerektirmeden kas uyarımı sağlayabilir. Uzmanlar, egzersiz sırasında kaslarda belirgin bir yorgunluk hissinin oluşmasının ve hareketlerin kontrollü yapılmasının önemli olduğunu, hareket seçimlerinin yaşa, mevcut kondisyona ve ek sağlık sorunlarına göre ayarlanması gerektiğini belirtiyor. Ayrıca yeterli protein alımının antrenmanın etkisini desteklediği; günlük beslenmeye yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve yağsız et gibi protein kaynaklarının dahil edilmesinin faydalı olduğu ifade edildi. Kronik rahatsızlığı veya ileri derecede hareketsizliği olan kişilerin programı bir sağlık profesyoneli veya fizyoterapist gözetiminde başlatmaları öneriliyor. Haftada tek bir direnç seansının bile günlük yaşam aktivitelerinde sürekliliği artırabileceği ve uzun vadede düşme ile fonksiyon kaybı riskini azaltabileceği belirtiliyor. Uzmanlar, bireysel ihtiyaca göre egzersiz sıklığı ve yoğunluğunun zamanla kademeli olarak artırılmasını tavsiye ediyor.